Комплекс упражнений для достижения поперечного шпагата (по Владу Фадееву)

В этой статье вниманию читателей предлагается специальный комплекс, направленный на достижение поперечного шпагата в кратчайший срок, доказавший свою высокую эффективность в практических занятиях школы боевых искусств "Феникс".

Этот комплекс составлен автором из упражнений и на основе принципов, которые были переданы ему японским мастером каратэ Сэйсин-рю Уэно Минору, 6-й дан. Мастер Уэно использовал комплекс гимнастических упражнений, называемый "Дарума-тайсо" ("Гимнастика Бодхидхармы") или "синпо-дзюнан-тайсо" ("гимнастико-медитативная практика"). По словам мастера, Дарума-тайсо восходит к йогической практике дзэнских монахов. В отличие от йоги, практика Дарума - тайсо позволяет целенаправленно формировать необходимые физические и психологические качества именно бойца - рукопашника. Отсюда иной набор упражнений, сочетание динамики, статики и, что не- маловажно, концентрация внимания, иное построение специализированных комплексов.

Комплекс Дарума-тайсо составлен с учетом строгого принципа постепенности и перехода от простого к сложному, который опирается на концепцию сидзэн (естественности), одного из основополагающих принципов каратэ Сэйсин-рю. Упражнения выполняются симметрично. Чередование их строится по схеме:

- сначала упражнения выполняют стоя, затем сидя, и, в последнюю очередь, лежа;
- последовательность выполнения упражнений изменять не рекомендуется, так как она определяется законами течения внутренней энергии ки;
- количество наклонов вперед и назад, а также наклонов в разные стороны должно быть одинаковым;
- скручивания позвоночника выполняют в обе стороны;
- растяжение и сжатие мышц чередуются;
- в упражнениях все переходы между статическими положениями выполняют на выдохе;
- движения плавные и текучие с одним постоянным усилием (никаких "прокачек" западных гимнастик);
- необходимо постоянно контролировать свои ощущения, как бы "слушать ответ тела", работать со своим внутренним миром;
- практикуются задержки дыхания после вдоха и задержки после выдоха;
- дыхание и внимание концентрируют на той области тела, с которой "работает" боец (сустав, мышца и т.д.);
- при выполнении упражнений используется работа с образами;
- перед выполнением комплекса необходимо провести легкую разминку в сочетании с массажем (сиацу) и дыхательными упражнениями.

Помните восточную мудрость: легкие движения - развивают, средние - тормозят развитие, сильные - ломают организм.

Упражнение 1

И.П. - ноги на ширине плеч. Вынести колено в сторону - вверх, захватить стопу одноименной рукой. Потянуть тело вверх, контролируя вытягивание от опорной стопы до макушки головы (1.1). Слегка наклониться вперед и соединить руки в замок за спиной так, чтобы они охватили вынесенное колено как можно выше (на рис. 1.2 эта позиция показана с двух сторон). Вернувшись в положение 1.1, вынести ногу в сторону - вверх (1.3). Повторить упражнение в другую сторону. Изображение

Упражнение 2

И.П. - ноги на ширине плеч. Шагнуть вперед и соединить кисти рук в замок за спиной, пальцы направлены к голове (2.1). На фото 2.2 положение рук показано крупным планом. Отвести плечи назад, "раскрыть" грудь и прогнуться. Внимание сосредоточить на прогибе в среднем и верхнем отделах позвоночника (2.3). Вернуться назад и, пройдя положение 2.1, наклониться вперед и коснуться подбородком колена передней ноги (2.4). Снова перейти в положение 2.3 и вернуться в позицию 2.1. Повторить упражнение в другую сторону. Изображение

Упражнение 3

И.П. - расставить ноги на две с половиной ширины плеч, руки в замке за спиной, пальцы направлены к голове - рис. 3.1. Правильное положение кистей см. на рис. 2.2. Прогнуться назад (3.2). Внимание сосредоточить на прогибе в среднем и верхнем отделе позвоночника. Затем, пройдя исходное положение, наклониться вперед так, чтобы тело было параллельно полу (3.3). Разжать замок, захватить руками за пятки, наклониться вперед и положить темя на пол на одну линию со стопами ног (3.4). Вернуться в И.П. Изображение

Упражнение 4

И.П. - из положения 3.1 повернуться в сторону и принять стойку "лук и стрела". 70% веса тела на передней ноге, руки на пояснице (4.1). Упираясь руками в бедро передней ноги прогнуться назад (4.2). Соединить
руки над головой и еще больше прогнуться в спине, постараться оторвать колено задней ноги от пола (4.3).
В конечном положении опустить руки на пол с внутренней стороны от стопы передней ноги, коснуться лбом
пола (4.4). Просунуть руку под передней ногой и соединить руки в замок за спиной (4.5) . Выпрямиться, вернуться в положение 4.1, согнуть заднюю ногу в колене, захватить одноименной рукой за стопу, растянуть переднюю поверхность бедра и повернуть плечи фронтально (4.6). Отпустить захват, вернуться в положение 4.1, повернуться в тазобедренных суставах, выпрямить ногу так, чтобы стопа вытянутой ноги смотрела вверх, захватить правой рукой за левую лодыжку, а левой - за правую, боком наклониться к выпрямленной ноге (4.7). Повторить упражнение в другую сторону. Изображение

Упражнение 5

5.И.П. - сидя на коленях, руки сцепить в замок за спиной (5.1). Опустить подбородок на грудь, наклониться вперед, словно прокатываясь по сфере шара, опустить лоб на пол между колен (5.2). Продвинуть подбородок по полу вперед, выпрямить спину и вернуться в исходное положение. Пройдя его, лечь спиной на пол, соединить колени вместе, руки в замке за головой, по возможности "расстелить" позвоночник от копчика до верхней части головы на пол (5.3). Вернуться в И.П. Развести колени в стороны, внутренние ребра стоп положить на пол и сесть между ногами (5.4). Выпрямить одну ногу в колене, имитируя удар в сторону (ёко-гэри), по возможности прижать внутренние стороны бедер к полу (5.5). Повернуть выпрямленную ногу в тазобедренном суставе стопой вверх, носок тянуть на себя (5.6). Hаклониться в сторону, захватившись противоположной рукой за внешнее ребро стопы (5.7). Повторить упражнение в другую сторону Изображение 1 Изображение 2

Упражнение 6

6.И.П. - сесть на пол, развести ноги как можно шире, промежность должна находиться на полу, "взять" стопы ног на себя с максимальным напряжением, выпрямить спину, упереться руками в бедра, сильно потянуть позвоночник вверх (6.1). Упереться руками в пол, одна рука перед собой, другая - за спиной. Слегка приподняться, одну стопу взять на себя, носок другой вытянуть. Меняя положение стоп (от себя на себя), совершить несколько движений из стороны в сторону (6.2). Перейти в положение 6.1, наклониться вперед, продолжая сильно тянуть стопы ног на себя (6.3). Снова вернуться в положение 6.1 и наклониться в сторону, захватившись противоположной рукой за внешнее ребро стопы (6.4). Выполнить налкон в другую сторону и снова наклониться вперед (6.3). Изображение

Упражнение 7

7.Ключевое упражнение комплекса - поперечный шпагат. И.П. - ноги расставлены на две ширины плеч, носки развернуты в стороны. Максимально присесть и наклониться вперед, поставить руки на пол, перенести на них вес, прогнуть спину (7.1). Оставляя вес на руках, развести ноги в стороны до максимума, имитируя удары ребрами стоп в стороны (сокуто-ёко-гэри). Контролировать расслабление внутренних поверхностей бедер и напряжение внешних (7.2). В процессе всего упражнения вес остается на руках. Взгляд направлен вперед, на глубину проседа не смотреть! Повторить упражнение от 3 до 7 раз. Изображение

Данный комплекс рекомендуется выполнять не чаще, чем через день. Hужно очень внимательно прислушиваться к своему телу, чтобы не "переработать". Hикакой "помощи" партнера! Человек самодостаточен! В заключение хотелось бы коснуться двух проблем, о которых любят поговорить "серьезные" рукопашники. Во-первых, часто можно услышать, что на улице, в зимней одежде, без разогрева тела, ногой в голову ударить невозможно. Hа это отвечу так. Hет приемов невыполнимых, есть плохие исполнители. Hадо больше над собой работать. Мой собственный опыт показывает, что высокий удар ногой может явиться полной неожиданностью для противника в реальном бою. Важно и то, как и когда его применить. Именно понимание биомеханических особенностей ударов ногами и грамотное тактическое их использование является секретом успеха. Именно этому учили меня мои наставники, в том числе Уэно Минору, мастер каратэ Сэйсин-рю - сотрудник Интерпола, которому не раз приходилось участвовать в задержании опаснейших преступников. Интересно, что высокие удары ногами активно применяются и в каратэ Асихара, которое в настоящее время изучают спецподразделения японской полиции. Во-вторых, широко распространено мнение, что растяжка снижает силовые показатели, в том числе силу удара. Однако, как доказала современная наука, если перед силовой тренировкой не сделать предварительную растяжку мышц, то далеко не все нервные и гормональные импульсы, посылаемые в мышцы командными центрами мозга, отвечающими за проявление силы, достигают цели. Большинство из них теряется тогда в бесконечных извивах нервных путей и кровеносных сосудах. В итоге мускулы даже лучших спортсменов способны проявить не более 4% своей потенциальной мощности. Мировые рекорды рождены повышением этой величины на 0,1 - 0,3%. Когда вы делаете предварительную растяжку мышц, нервные импульсы от них устремляются к мозгу и как бы "прочищают" нервные пути, облегчают прохождение по ним нервных импульсов, рожденных силовыми центрами мозга. Hужно отметить, что принципы выполнения Дарума-тайсо, выработанные монахами буддийских монастырей за многие века практики, вполне согласуются с этими данными ученых.

Влад ФАДЕЕВ

2-й дан каратэ Сэйсин-рю