Упражнения для развития быстроты
1. Выполнение отдельных ударов рукой или ногой с
максимальной скоростью: а) в воздух; б) на снарядах. Можно для проверки
использовать следующий прием: подвесить газетный лист и наносить удары по нему -
если скорость в финальной части удара достаточно высокая, то лист легко
"протыкается" ударной частью руки или ноги. Упражнение выполняется по 5-10
одиночных повторений в серии. При снижении скорости ударов выполнение упражнения
следует прекратить. Это же упражнение можно вначале выполнять с утяжелителями,
но затем - обязательно без отягощения и с установкой на достижение максимума
скорости и с контролем за техникой исполнения. Отдых между сериями 1-2 минуты.
2. Нанесение серий ударов в воздух или на специальных
снарядах (грушах, мешках, подушках, макиварах) с максимальной частотой. Всего
выполняется 5-6 серий по 2-5 ударов в течение 10 секунд, которые повторяются 3-4
раза через 1-2 минуты отдыха, в течение которого необходимо постараться
полностью расслабить мышцы, выполняющие основную нагрузку в упражнениях.
3. Последовательное нанесение серий по 10 ударов руками или
ногами с последующим 20-секундным отдыхом. Всего упражнение выполняется в разных
вариациях в течение 3 минут.
4. Выполнение серий ударов рукой по теннисному мячу,
прикрепленному на длинной резинке к держателю на голове (рис.185).
5. Поочередное выполнение с максимальной частотой в течение
10 секунд сначала ударов руками, а затем бега на месте с последующим отдыхом в
течение 20 секунд. Всего упражнение выполняется в течение 3 минут (рис.186).
6. Выполнение максимального количества ударов руками в
прыжке вверх на месте (рис.187).
7. Выполнение фиксированных серий ударов в прыжках вверх на
месте с концентрацией усилия в одном из них. Начинать необходимо с двух ударов,
затем постепенно увеличивать их количество.
8. "Бой с тенью", в процессе которого осуществляется
выполнение одиночных ударов или серий по 3-4 удара с максимальной скоростью в
сочетании с передвижениями, обманными финтами и разнообразными защитами,
представляя перед собой конкретного противника: техничного или "силовика",
высокого или низкого и т.д. Выполнять в течение 2-3 раундов продолжительностью
по 2-3 минуты каждый. Отдых между раундами 2-4 минуты.
9. Бег со старта из различных положении, в том числе из
положения сидя, лежа лицом вниз или вверх, в упоре лежа, лежа головой в
противоположную сторону. Выполнять: [5-6 раз по 10-15 метров через 1,0-1,5
минуты отдыха] по 3-4 серии через 2-3 минуты отдыха. Это упражнение можно
выполнять и по сигналу (стуку подброшенного вверх предмета).
10. Быстрый бег в парке или в лесу с уклонами, блоками и
уходами от встречных веток кустов и деревьев. Чередовать серии: быстрый бег до
10 секунд с последующей ходьбой 1-2 минуты. Всего выполнять 3-4 раза. Обратить
внимание на меры безопасности.
11. Ритмичные перемещения двух сложенных вместе ладоней рук
с максимальной частотой. Движения могут выполняться вправо-влево (А), вверх-вниз
(Б) или - круговые (В), в нескольких сериях по 5-10 секунд (рис.188).
12. Передвижение в различных стойках вперед-назад или
вправо-влево на два, три или четыре шага. Упражнение выполняется ритмично, в
чередовании с подскоками на месте по 10-20 раз подряд.
13. Потряхивание с максимальной частотой кистями рук или
ступнями ног вправо-влево или вверх-вниз (рис. 189,190). Выполнять 2-3 серии
через 1-2 минуты отдыха, который заполняется медленным, расслабленным и плавным
выполнением различных связок и формальных комплексов.
Желательно, чтобы интервалы отдыха были активными. Для
этого используйте медленное, расслабленное и плавное выполнение различных связок
и формальных комплексов
http://ju-jutsu.narod.ru/
История