ОБУЧЕНИЕ ПРИЕМАМ АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ:

Аутогенная тренировка может быть успешной лишь тогда, когда ее приемы будут хорошо усвоены.

Таблица №1 Текст аутогенной тренировки.

1. Я отдыхаю

    Я расслаблен

    Все тело отдыхает

    Не чувствую никакой усталости

   Я отдыхаю. 

2. Дышу спокойно и легко

    Дышу ровно и свободно.

3. Сердце успокаивается Все реже сокращается сердце

    Оно бьется ровно и ритмично. 

4. Расслаблены мышцы правой руки

    Расслаблены мышцы левой руки

    Плечи расслаблены и опущены

    Руки расслаблены

    Чувствую тяжесть рук

    Приятное тепло чувствую в руках. 

5. Расслаблены мышцы правой ноги

    Расслаблены мышцы левой ноги

    Мышцы ног расслаблены

    Они неподвижны и тяжелы

    Приятное тепло ощущаю в ногах. 

6. Все тело расслаблено

    Расслаблены мышцы спины

    Расслаблены мышцы живота

    Чувствую приятное тепло во всем теле. 

7. Расслаблены мышцы лица

    Брови свободно разведены

    Лоб разглажен

    Веки опущены и мягко сомкнуты

    Расслаблены мышцы рта

    Все лицо спокойное, без напряжения. 

8.  Я отдохнул

     Себя чувствую свежим

     Дышу глубоко

     С каждым вдохом уходит тяжесть мышц

     Дышу чисто и глубоко

     Чувствую бодрость и свежесть во всем теле

     Открываю глаза

     Хочется встать и действовать

     Я полон сил и бодрости. 

9. Активизация; быстро, рывком встать; руки поднять и развести в стороны; сделать глубокий вдох; при выдохе задержать ды-хание, затем напряженно и глубоко вдохнуть.

Сделать разминку Занятия по овладению методикой аутогенной тренировки могут прово-диться индивидуально или с группой под руководством тренера или психо-лога. При групповом занятии количество занимающихся не должно превы-шать 12-15 человек. Участие в занятиях должно быть полностью доброволь-ным и требует серьезного отношения и доверия к ее целесообразности. По имеющимся данным период обучения приемам аутогенной тренировки дос-тигает положительного эффекта через 2-3 месяца регулярных занятий. При этом целесообразно в период овладения применять самостоятельные трени-ровки утром при пробуждении и непосредственно перед засыпанием в вечер-ние часы. Это обусловлено тем, что заторможенное состояние коры головно-го мозга при пробуждении или засыпании способствует успеху занятий. Же-лательно, чтобы он не терял контроля над аудиторией в течении всего сеанса и своевременно, всегда спокойно, исправлял ошибки, допускаемые зани-мающимися. При чтении текста нужно соблюдать следующие условия:

 1. читать в замедленном темпе;

 2. делать паузу между упражнениями;

 3. читать не очень громко, приглушенным голосом;

 4. говорить монотонно, постоянно сохраняющейся при чтении - вну-шении, спокойствие.

 5. при выведении из состояния аутогенного расслабления интонация меняется, повышается темп речи, она становится более экспрессив-ной, эмоциональной.

При самостоятельном произнесении текста бойцом соблюдаются те же условия - замедленность речи, монотонность, однообразие. Занятия рекомендуется проводить систематически; 2-3 раза в день. Через 1-2 недели занятий один сеанс проводится руководителем, а второй и третий самостоятельно с повторением текста про себя и соблюдением указанных условий. Через 3-4 недели, при условии полного овладения методикой (знание наизусть текста, умение расслабляться и своевременно активизироваться) можно проводить все сеансы самостоятельно. Перед началом занятий предлагается снять обувь, ослабить пояс. Одежда должна быть свободной, не давить и не стеснять - надо почувствовать себя удобно. Аутогенную тренировку можно проводить в положении лежа и сидя. Если она проводится лежа, то лечь следует на спину, лицом вверх, вытянутые ноги. Голова должна быть расположена на чем либо мягком, шейные мышцы не должны быть напряжены. Если аутогенная тренировка проводится сидя (поза "кучера" или "сейдза") следует принять удобную спокойную позу; руки положить предплечьями на бедра и свесить вниз, колени свободно разведены, голову опустить на грудь, глаза закрыть. На первых этапах обучения необходимо создать условия для устойчивой концентрации внимания обучающегося на материале тренировки. Следует по возможности, устранить действие отвлекающих внешних раздражителей (шум, яркий свет, посторонние голоса и др.), создать благоприятные условия температурного режима. Важно предупредить появление или осла-бить действие уже возникших внутренних раздражителей (отвлекающие мысли, зуд, повышенное слюноотделение, позыв на кашель, неприятное состояние сфинктеров мочеиспускательного канала и прямой кишки, высоко поднятая диафрагма, затрудняющая дыхание и т.д.). При слушании текста или при повторении его про себя необходимо не отвлекаться на посторонние звуки или другие раздражители. Требуется внимательно следить за содержанием текста и стараться как можно ярче представить себе то, что указано в тексте, ничего не пропуская. Если все же появляются посторонние мысли, нужно спокойно от них отвлечься и вновь сосредоточиться на предлагаемых упражнениях. Если, например, мешает позыв на кашель, случайно возник-ший зуд или т.п., следует немедленно исправить свое состояние и спокойно продолжать тренировки. Во избежании вынужденных перерывов следует перед тренировкой освободить кишечник и мочевой пузырь. После приема пищи тренировочные занятия следует начинать не раньше чем через 1,5 часа. В начале овладения методикой аутогенной тренировки следует широко приме-нять дыхательные упражнения и упражнения на расслабление. Они помогают быстрее освоить аутотренинг. Рекомендуется тренировать расслабление в условиях обыденной жизни; своевременно замечать излишнее напряжение групп мышц и активно расслабить их. Необходимо также развивать способность воображения, образное мышление, обогатить эмоциональную память. Этому немало способствует чтение художественной литературы, интерес к изобразительному искусству, занятия сценическим творчеством в художест-венной самодеятельности. Усвоение приемов аутогенной тренировки происходит особенно успешно в тех случаях, когда между руководителем групп и обучающимися установлен деловой и эмоциональный контакт. Если тренер, руководящий аутогенной тренировкой пользуется авторитетом и уважением спортсменов, а бойцы поняли важность ее применения в жизни и добровольно согласились изучать этот метод, то успех в работе обеспечен. Большую роль также играет воспитательная беседа перед бойцами в которой нужно последовательно раскрывать весь смысл и пользу аутогенной тренировки. На успешное условие аутогенной тренировки влияет последовательность ее изучения. В начале изучения аутогенной тренировки не рекомендуется сразу давать все словесные формулировки полным текстом. Их надо выполнять и ус-ложнять постепенно. Можно применить следующую последовательность изучения аутогенной тренировки.

1. Для правой руки (для левшей начать с левой):

а) расслабление,

б) ощущение тяжести,

в) ощущение тепла. 

2. Для правой и левой рук (для левшей - левой, потом правой):

а) расслабление,

б) ощущение тяжести,

в) ощущение тепла. 

3. Для правой и левой руки и правой ноги:

а) расслабление,

б) ощущение тяжести,

в) ощущение тепла. 

4. Для правой и левой рук, правой и левой ног и мышц корпуса:

а) расслабление,

б) ощущение тяжести,

в) ощущение тепла. 

5. Для правой и левой рук, правой и левой ног, мышц корпуса и лицевых мышц.

После освоения приемов расслабления вводятся элементы целенаправленного самовнушения. Нужно иметь ввиду, что умение произвольно расслаблять мышцы лица очень важно при эмоциональных возбуждениях и напряжениях во время боя. Эмоции, которые человек переживает всегда отражаются на мимике его лица. Эта роль мимических мышц глубоко связана с фило- и антогенетическим развитием человека. Научившись произвольно управлять тонусом мимических мышц, боец тем самым в какойто степени приобретает умение изменить, вызывать или подавлять возникшие эмоции во время поединка, не выдавая свои намерения. Если выполнение словесных указаний, входящие в текст аутогенной тренировки, встречают затруднение в связи с неумением расслабить определенную группу мышц, рекомендуется использовать специальные дополнительные упражнения для выработки на-выка расслабления. Эти упражнения применяются в разных условиях, но несколько раз, в свободное время. Они способствуют убыстрению овладения навыками расслабления и более эффективного применения аутогенной тренировки. После освоения основных упражнений на расслабление проводятся упражнения на активизацию спортсмена к предстоящей деятельности. Приемы выведения из состояния расслабления и приемы активизации составляют важнейшую заключительную часть аутогенной тренировки. Эта часть особенно актуально, когда аутогенная тренировка применяется спортсменами на должном понимании ее значения в различных жизненных ситуациях.

http://www.djiudjitsu.narod.ru/djdj_024.htm