ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЫ
В любом деле требуется огромное усилие и умение посвятить себя для достижения успеха. Не существует короткого пути для достижения технического мастерства. Требования для победы над собой - это интенсивные тренировки, прилежность, терпение, уверенность и самопожертвование.
Можно с уверенностью сказать, что поединок - это 99 % подготовки. Это значит, что вы должны по возможности удлинить подготовительный период, потому что только тогда вы сможете настроиться на поединок должным образом.
Начинайте занятия с рассмотрения врожденных положительных качеств и слабостей. Тогда вы сможете составить тренировочную программу, учитывающую ваши индивидуальные способности и основанную на возможностях вашего организма.
Трудность составления подобной программы состоит в том, чтобы определить способ тренировки и объем нагрузки. Главная трудность состоит в определении момента смены какого-либо пункта программы или всего режима тренировки в целом.
Успех в поединке - это плод правильной подготовки. Тренировочная программа за 10 месяцев до соревнований отличается от программы подготовки за 10 дней до соревнований.
Все программы должны содержать упражнения на развитие силы, выносливости, мощности, гибкости, равновесия, скорости, а также питание.
Программа должна содержать 3 части: подготовительный период, интенсивный тренировочный период, период соревнований, оканчивающийся днем соревнований.
Соотношение физической и технической тренировки составляет 50% - 50% в подготовительный период, 30% - 70% в интенсивный, 60% - 40% в период соревнований.
УЛУЧШЕНИЕ СПОРТИВНОЙ ФОРМЫ
В программе следует уделить внимание улучшению физического состояния. Программы должна увеличивать как аэробное, так и анаэробное физическое состояние. Соотношение аэробной тренировки должно соответствовать индивидуальным периодам тренировки.
ВЫНОСЛИВОСТЬ
Нет лучшего упражнения на выносливость, чем длительный бег. 2,5 км в день вполне достаточно в первую неделю тренировок.
При составлении программы для себя вы должны наметить расстояние 3 км в день. Готовясь к соревнованиям, бег следует ограничить до 3 км дважды в неделю. Включение бега в программу обязательно. Спринт является хорошим упражнением, после которого немедленно следует тренировка. Это поможет разработать взрывную силу, необходимую в бою.
Как замена бегу, прыжки со скакалкой - прекрасная мера для улучшения физической формы. Начальная программа может содержать 3 30-секундных подхода с 15-секундными перерывами между ними.
Еще одним вариантом является бег по ступенькам. Он требует почти в 15 раз больше энергии, чем бег с той же скоростью, но по ровной площадке.
Очень интересным упражнением в тхэквондо является бег на месте, который проводится перед, после или в течении тренировки. Наибольшая скорость достигается при опускании стопы вниз и при поднятии колена с максимальной скоростью.
СИЛА
Сила разрабатывается при помощи нескольких упражнений выполняемых циклически, пока не будет достигнута определенная нагрузка в программе.
Циклические упражнения могут содержать такие действия, как 10-метровый челночный бег, отжимания, передвижение скрестным шагом.
Цикл проводится несколько раз в неделю до тех пор, пока не будет достигнут требуемый уровень физического состояния. Как только физическое состояние улучшается, то количество подходов увеличивается.
Если имеются слабые стороны, вы можете трнеировать отдельные части тела специально, чтобы все тело было гармонично развито. Однако, при таких тренировках нагрузка должна быть меньше, чем при обычных занятиях.
Силовая программа предпочтительна для развития мускульной силы, которая содействует развитию других качеств, таких как скорость к мощность. Исследования показывают, что при увеличении мускульной силы повышается "взрывная мощность". Так как мощность - это эквивалент силы, умноженной на скорость, то мощность зависит от вашей силы и скорости. Самыми эффективными боями будут те, где сочетается искяючителъная скорость, сила и выносливость.
Легкая начальная нагрузка для каждого упражнения основывается на весе тела. Упражнения, которые требуют использовагшя грудных и плечевых мышц, должны выполняться с весом, составляющим 1/2 вашего веса плюс 10 фунтов (1 Фунт = 0,45кг). Для ног вес равен 3/4 веса тела плюс 1О фунтов.
При достижении намеченного уровня, этот уровень достаточно легко поддерживать.
http://www.taekwondo.ru/second/articles/2005/10/06/articles_29.html