Программа подготовки к соревнованиям по тхэквондо может иметь два направления:
1. Первое направление предполагает увеличение тренировочной нагрузки к моменту соревнований по тхэквондо и два дня отдыха перед непосредственными соревнованиями.
2. Второе направление предполагает, что восстановление спортсмена после максимальной нагрузки занимает от 8 до 10 дней. В этом случае предполагается максимальная нагрузка в начале цикла предсоревновательной подготовки с постепенным снижением нагрузок к моменту соревнований по тхэквондо.
Каждая из концепций имеет свои плюсы и минусы. Необходимо произвести своеобразную селекцию из двух направлений. А именно:
В первом микроцикле применяется так называемая "японская" тренировка, цель которой сводится к тренировке лактатных возможностей спортсмена.
1. Режим AM - при котором проводятся занятия направленные на повышение мощности систем, обеспечивающих аэробную работоспособность. Упражнения выполняются сериями в виде повторов от 60 до 90 секунд в повторе с интенсивностью около 80% от предельной возможности, время отдыха между повторами около 1,5 минуты. Пульсовой режим: в ходе повторений до 170-180 уд/мин, в интервалах отдыха не ниже 130 уд\мин. Как только пульсовой режим начинает снижаться во время отдыха нужно приступать к выполнению повторов. Количество повторений в серии до 10.
Во втором микроцикле совершенствуется в основном анаэробная производительность:
1. Режим ГЕ, при котором упражнения выполняются сериями, в каждой из которых по три повторения, количество серий - 2-3. Длительность повтора 90-120 сек. Время отдыха между сериями 2 минуты. Время отдыха между сериями 12-15 минут. Интенсивность работы на мешке или проведения тренировочных схваток - максимальная.
2. Режим ГМ - тренировочные занятия, при которых упражнения выполняются сериями (всего их три), в серии три повтора; длительность повтора - 40-50 секунд; отдых между повторами 2 минуты; время отдыха между сериями 8-12 мин. Интенсивность выполнения упражнений - предельная.
3. Режим АА - тренировочные занятия, при которых отрабатывается компонент специальной выносливости. Упражнения выполняются сериями. Число серий не более трех. В серии пять-шесть повторов. Длительность повторения не более 10-15 сек.; время отдыха между повторами 1,5-2 минуты. Между сериями 6-10 минут. Нагрузка максимальная.
Два дня отдыха перед соревнованиями по тхэквондо представляют собой подготовку и переезд к месту соревнований.
Нагрузка тренировочная в эти дни состоит из бега в режиме ПАНО ( пульс на уровне 150-165 уд/мин или 25 ударов за 10 секунд. Продолжительность бега 30 минут).
Отдых между тренировками в течение всей подготовки к соревнованиям состоит из спокойного размеренного бега по утрам в режиме ПАНО, продолжительностью 1 час и постепенно снижать до 30 минут в период за два дня до соревнований по тхэквондо.