Упражнения для выполнения шпагата.
Второй комплекс (статика) 60-80 минут.
2.1      
Исходное положение стойки МИГИ ДЗЕНКУТСУ ДАЧИ. Корпус держать ровно, руки на затылке. Опуститься как можно ниже, чувствуя, как тянутся мышцы ног. Ногу, стоящую сзади, в колене не гнуть. Стоять 5-7 минут в зависимости от уровня тренированности. Поменять стойку.
2.2      
В том же исходном положении. Наклонить корпус как можно ниже, стараясь плечи опустить ниже уровня колена впереди стоящей ноги. Руки на полу. Покачать корпусом в течении 2-3 минут. Поменять стойку.
2.3      
Исходное положение КИБА ДАЧИ (ШИКО ДАЧИ). Руки за головой на затылке. Стоять в стойке, стараясь опуститься как можно ниже. Корпус держать ровно. Стоять 5-7 минут.
2.4      
В той же стойке опереться руками о пол. Сильно разведя колени, стараться как можно ниже опустить плечи. Качаем тазом, стремясь с каждым разом сесть ниже. Выполнять 2-5 минуты.
2.5      
Исходное положение ноги на двойной ширине плеч. Перенести центр тяжести на правую ногу, развернув корпус вправо. Затем на левую ногу. Находится в этом положении 20-40 секунд. Выполнить 20 циклов, принимая за цикл попеременное опускание на правую и левую ногу. Выполнять медленно, стараясь чувствовать упражнение.
2.6      
То же исходное положение. Опуститься на правую ногу, развернуть корпус влево. Левая нога стоит на пятке, ногу в колене не гнуть. Опорная (правая) нога всей ступней лежит на полу. Попеременно переносить центр тяжести с правой ноги на левую. 20 циклов.
2.7      
Исходное положение то же. Сесть на правую ногу, развернувшись к левой ноге. Руки лежат на полу. Левая нога стоит на пятке. Лбом стараемся дотянуться до колена. Выполняем 1-2 раза и меняем положение, перенося центр тяжести на левую ногу. Стараемся зафиксироваться в нижнем положении. Выполнять 10-20 перемещений. Таз во время перемещения не поднимать.
Необходимо помнить, что, кончая статические упражнения, нужно дать отдых ногам, встряхивая их после каждого упражнения, нужно оббивать мышцы согласно упражнениям 1.4 и 1.8.
2.8      
Исходное положение ноги на максимальной ширине. Руки на бёдрах. Корпус ровный. Из исходного положения ноги медленно расходятся в стороны, руки о пол не опираются. Шпагат. При максимально низком положении, когда от пола до таза остается 10-15 см (или больше), в зависимости от тренированности постараться оторвать от пола носки ног. Сделать 10-15 отрываний.
2.9      
Не изменяя своего положения, опереться о пол руками и, подавая таз вперед, прогнуться в позвоночнике. Медленно перемещать руки между ног назад. Сесть на пол. Сделать 20-20 таких перемещений. Вперед-назад. Выполнять плавно, без рывков.
http://samurai.lintec.ru/inc_flex6.shtml