ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
Программа, тренировок должна, быть приспособлена к интенсивности движений ожидаемых на турнире и к уровню лактаты, которого можно достигнуть. Помните, что уровень накопления лак-тата характеризуется уровнем крови от 2 до 4. В боксе известен уровень лактаты в 16 единиц, что довольно высоко, в беге на 1500 м этот уровень равен 22, что очень высоко по сравнению с другими видами спорта. Если измерить уровень двух чемпионов по боксу во время 12-раундного боя, то показания будут чуть выше 15 единиц, то есть они в отличной форме и должны быть способны провести бой. Но если то же измерение провести сразу после боя в 12 раундов, в котором они полностью выложились, чтобы выиграть, уровень наверняка достигнет 22 единиц, что характерно для бегуна на указанную дистанцию. Уровни накопления лактаты в киокушин колеблются между 15 и 22 единицами, то есть используется большее количество групп мускулов по сравнению с боксом (ноги), в то время как частота движений меньше чем в беге на 1500 м. Конечно, последняя минута финального боя покажет очень высокий уровень. Тело, по естественным свойствам, требует освобождения от лактатных концентраций. Лактата убирается внутренним транспортером - кровью. Наше тело, как и мы сами, ненавидит боль в мышцах и скованность, вызванные высокой концентрацией лактаты. Этот "процесс закостенения" имеет место в течение часа после того, как мы провели бой по киокушин средней продолжительности. Но процесс выведения в значительной степени убыстряется легкими упражнениями Делая упражнения, требующие 50% кислорода, в течении получаса можно вывести накопленную во время боя лактату. Многие бойцы узнают об этом без знания принципиальной теории этого процесса: они "остаются разгоряченными". Немножко прыжков, немножко ударов руками и ногами : они все время заботятся о том, чтобы их конечности были в движении. Это подразумевает, что в первом круге больших турниров, таких как чемпионаты Европы и мира, когда бои далеко еще не закончены, необходимо полностью отдохнуть между боями. Конечно, всегда рекомендуется так называемое "охлаждение после боя". Охлаждение убыстряет выведение лактаты и расслабляет мускулы. Ближе к финалу, скажем, последние 3 - 4 раунда, чтобы быть относительно активным, рекомендуется между схватками убыстрять удаление лактаты. Теперь вы понимаете важность "охлаждения". Даже после турнира или тренировки будет лучше, если вы будете постепенно замедлять движение, резкая остановка и ничего не делание - это верный способ приобретения мышечной боли и закостенелости на следующий день. Охлаждение гарантирует лучшее восстановление.
ТРЕНИРОВКА ВЫНОСЛИВОСТИ
В турнирах по каратэ, где продолжительность боев составляет от 2 до 10 минут (4 раунда), после общей выносливости важную роль играет скоростная выносливость. Чем дольше вы можете наносить удары ногами и руками, которые относительно быстры и технически хорошо выглядят, тем больше у вас шансов победить - если не нокаутом, то, показывая судьям свое превосходство. Выносливость может улучшаться путем тренировки общей и специальной выдержки. Тренировка общей выдержки направлена, на : - улучшение аэробных процессов; - увеличение числа углеводов находящихся в мускулах; - более достаточное сжигание углеводов и жиров; - увеличение способности транспортировать кислород к мускулам (это подразумевает расширение сердца, увеличение объема крови, количества малых артерий и т.д. - в общем улучшение кровеносной системы, доставляющей кислород от легких к мышечным клеткам).
ЛИЧНЫЕ ПРЕДПОЧТЕНИЯ
Когда вы в хорошей форме, не требуется много времени для подготовки к турниру. Поддерживать наилучшую Форму не рекомендуется: в этом случае тело находится под сильным напряжением и должно выполнять слишком тяжелые задачи. Идеальной ситуацией является, когда вы остаетесь готовым к определенному уровню - опытный тренер подскажет вам, сколько вы можете требовать от вашего тела, не опускаясь ниже вашего порога и не переутомляясь от тренировок. Многие бойцы для улучшения общего состояния используют бег, но Энди Хуг использовал езду на велосипеде, Питер Смит прибегает к плаванию наряду с бегом. Но бег имеет черты, которые лучше переходят в движения каратэ. Езда на велосипеде и плавание имеют больше силовых компонентов, которые могут быть важны для атлетов, желающих избежать потери силы из-за тренировки выносливости. Бег чаще вызывает травмы. Поэтому некоторые бойцы могут предпочитать езду на велосипеде и плавание бегу. Бег на длинные дистанции, как форма тренировки выдержки, должен быть достаточно интенсивным, со скоростью 90 - 100% максимально допустимой для данной дистанции (частота сердцебиений 160 ударов), при условии, что лучшая дистанция колеблется между 3 и 5 км. Бег 2 или 3 раза в неделю достаточен и позволяет телу восстановить его истощенные запасы углеводов в мускулах между тренировками. Для завершения этого важными факторами являются питание и отдых. После каникул или травм, когда вы долгое время не могли тренироваться, бег должен быть значительно более медленным. Двигаясь, вы должны чувствовать, что вы легко мажете идти вперед. Когда это проделывается несколько раз в неделю, тело опять начинает привыкать к работе. Особую заботу надо проявить о том, чтобы не стремиться к быстрому результату и тяжелым упражнениям: весьма вероятно получение травм.
http://karatist.h15.ru/pract/tren.htm