Питание спортсмена зависит от вида спорта, пола, возраста, этапа подготовки, климатических условий и привычек. Основные требования к пище:
— Оптимальная в количественном отношении — должна покрывать суточный расход энергии.
— Оптимальная в качественном отношении — должна содержать необходимое количество белков, жиров, углеводов, минеральных солей.
— Пища должна быть вкусной и разнообразной.
— Доброкачественная и безвредная пища.
— Режим питания должен соответствовать тренировкам и отдыху.
БЕЛКИ — состоят из аминокислот, из которых строятся ткани и органы. Нормальному человеку необходимо 100 гр белка в сутки или 2, 5 гр на 1 кг веса человека.
Содержание белка в продуктах: мясо — 16%, сыр — 18%, творог — 24%, рыба — 16%.
Растительные белки: соя, бобы, орехи.
ЖИРЫ - основной источник энергии. Организму необходимо 1, 8-2, 2 гр жиров на 1 кг веса человека в сутки. Из них 70% — животные жиры, 30% — растительные.
УГЛЕВОДЫ — источник энергии. Организму необходимо 9-11 гр на 1 кг веса в сутки. В углеводах есть моносахарины, которые быстро всасываются. Во время длительной работы надо потреблять сахар для быстрого восстановления. Углеводов много в картофеле, хлебе. Для выведения вредных веществ организму необходима клетчатка, которая есть в гречке, черном хлебе, капусте, свекле.
ВИТАМИНЫ — регулируют обмен веществ в организме. Витамины делятся:
а) Жирорастворимые — содержатся в жирах.
б) Водорастворимые.
Витамин С — регулирует углеводный обмен в организме, повышает работоспособность и способствует росту соединительных тканей. Организму необходимо 175-250 мгр в сутки. Витамины содержатся в шиповнике, черной смородине, зеленом луке, капусте, цитрусовых, картофеле.
Витамин В1 — регулирует деятельность центральной нервной системы. Организму необходимо 24 мгр в сутки на 1 кг веса человека. Содержится в пивных дрожжах, кашах, крупах, хлебе, сале, ветчине.
Витамин А — витамин роста клеток. Требуется 3, 8 мгр на 1 кг веса человека в сутки.
Витамин Е — необходим для нормальной деятельности половых желез, мышечной системы. Требуется 20—30 мгр в сутки на 1 кг веса человека. Содержится в орехах, семечках, овсянке.
МИНЕРАЛЬНЫЕ СОЛИ
Кальций — регулирует фосфорно-кальциевый обмен в организме. Необходимо 20-40 мгр в сутки. Кальций содержится в сыре, твороге.
Фосфор — необходим для быстроты силы мышц. Организму требуется 300-600 мгр в сутки. Содержится в рыбе, крупах.
Калий — регулирует обмен клеток и рост мышц. Организму требуется 50 мгр в сутки. Содержится в кураге, черносливе, изюме, картофеле.
Питание спортсмена должно быть трех-четырехразовое. Прием пищи должен быть длительным, чтоб пища хорошо усваивалась.
Принимать пищу можно за 1, 5-2, 5 часа до тренировки, и не менее, чем через 30 мин. после тренировки.
Расход энергии:
1. Основной обмен - работа внутренних органов, 1 Ккал на 1 кг веса за 1 час.
2. Переваривание пищи — 10-15% основного обмена.
3. Физическая, умственная деятельность, 2-5 тыс. Ккал в сутки в зависимости от рода деятельности и от вида спорта.
Допинг натуральный: орехи, семечки, курага, чернослив, изюм, подсолнечное масло.