Показатели физической подготовленности необходимо определять после 30—40-минутной разминки.
Сила. Развитие силы мышц имеет большое значение для повышения работоспособности бойца.
Сила мышц увеличивается в результате физической работы, спортивной тренировки. Увеличение силы идет параллельно увеличению роста, веса тела, окружности груди и других показателей физического развития. Помните, что сила мышц пропорциональна их поперечному сечению. Чем больше их объем, полученный в процессе тренировки, физической работы естественным путем без медпрепаратов, тем мышцы сильнее. Силу измеряют с помощью физических упражнений.
1. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (отжимание от пола).
И. п. (исходное положение) — упор лежа на двух руках, локти прижаты к туловищу, ступни вместе. Отжаться от пола — выдох, вернуться в и. п. — вдох. Во время отжимания локти движутся вдоль туловища, касаясь боков. Выполнить максимальное количество раз. Если вы смогли отжаться 18 раз — силовая подготовленность удовлетворительная; 25 — хорошая; 35 и более — отличная.
2. Подтягивание на перекладине (турнике). И. п. — вис на перекладине, средний (на ширине плеч) хват руками сверху. Вдохнуть, задержать дыхание и плавно, без рывков и маховых движений, подтянуться. Возвратиться в и. п. Выполнить максимальное количество раз. Если вы смогли подтянуться 7 раз — силовая подготовленность удовлетворительная; 10 — хорошая; 15 и более — отличная.
3. Наклоны туловища назад.
И. п. — сесть на скамейку, закрепив ноги под опорой. Наклонить туловище назад — вдох, возвратиться в и. п. — выдох. Выполнить максимальное количество раз. Если вы смогли сделать упражнение 30 раз, мышцы пресса находятся в удовлетворительном состоянии; 45 — в хорошем; 60 и более — в отличном.
4. Поднос прямых ног к перекладине в висе на перекладине.
И. п. — вис на перекладине, средний хват руками сверху. Вдохнуть и на задержке дыхания поднять ноги вверх к перекладине, не сгибая в коленях. Возвратиться в и. п. — вдох. Выполнить максимальное количество раз. Если вы выполнили это упражнение 7 раз — мышцы пресса в удовлетворительном состоянии; 10 — в хорошем; 15 и более — в отличном.
5. Приседание на одной ноге (“пистолетик”). И. п. — ноги вместе, ступни параллельны, руки вдоль туловища. Поднимая руки и ногу вперед, параллельно полу, одновременно присесть — выдох. Возвратитбея' в и. п. — вдох. Выполнить максимальное количество раз. Если вы присели 7 раз — мышцы ваших ног удовлетворительные; 10 — хорошие; 15 и более — отличные.
6. Поднимание туловища прогибом в положении лежа на животе.
И. п.— лечь бедрами на скамейку, лицом вниз, закрепив пятки ног за опору.
Поднять туловище вверх с прогибом — вдох, опуститься вниз — выдох. Повторить максимальное количество раз. Если вы выполнили это упражнение 25 раз — мышцы спины находятся в удовлетворительном состоянии; 30 — в хорошем; 35 и более — в отличном.
Данные, полученные при выполнении перечисленных упражнений, необходимо занести в личную карту бойца.
Быстрота. Это качество природное, совершенствуемое в процессе тренировки. Одно из важнейших качеств бойца — способность мгновенно реагировать на действие противника и быстро выполнить ответное действие или движение.
Тесты для определения быстроты
1. Взять в левую руку (для левшей — в правую) монету и, разжав пальцы, уронить ее, а правой рукой (левой), расположенной ниже левой (правой) - на 30—40 см, стараться поймать ее. Если вы смогли из 10 попыток поймать монету не более 5 раз — реакция плохая; не менее 7 — хорошая; 10 — отличная.
2. Количество приседаний за 6 секунд. И. п; — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Быстро присесть и вытянуть руки вперед. Затем встать, приподнимаясь на носках, руки опустить. Учитывается количество выполнений за 6 секунд. Если вы присели 4 раза, быстрота удовлетворительная; 5 — хорошая; 6 и более -отличная.
3. Удары по листу газеты.
Прикрепить к веревке прищепками лист бумаги. Нанести прямой удар рукой. Если лист лопается, быстрота движения руки хорошая, если нет — плохая.
Ловкость. Под ловкостью понимается способность своевременно и эффективно выполнять сложнокоординированные приемы во внезапно изменяющейся обстановке боя (поединка).
Для определения ловкости нужно взять два камешка или другие предметы, удобные для захвата рукой, и подбрасывать один за другим (жонглирование). Учитывается количество непрерывных подбрасываний за 20 секунд. Если вы выполнили упражнение 25 раз — ловкость удовлетворительная; 32 — хорошая; 35 и более — отличная.
Гибкость зависит от анатомических особенностей суставов, от эластичности связочного аппарата, мышечных сухожилий и мышц. Для достижения большой гибкости необходимо заниматься упражнениями ежедневно.
Для определения гибкости выполните
1. Максимальный наклон вперед (определяется подвижность позвоночника). И. п. — ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Сделайте максимальный на- . клон вперед, не сгибая ноги в коленях. Если вы смогли коснуться пальцами подъема ступни — гибкость удовлетворительная; пальцами пола — хорошая; ладонями пола — отличная.
2. При выполнении упражнения “Мостик” проверяется подвижность позвоночника. И. п.— лежа на спине, ноги согнуты в коленях, немного разведены и находятся ближе к ягодицам. Руки согнуты и поставлены ладонями на пол, пальцами к плечам, на уровне ушей. Выпрямляя руки и ноги, поднимите вверх тело. Если вы смогли выйти на голову — гибкость удовлетворительная; оторвать голову от пола — хорошая; выпрямить руки, а тело образует “мост” — отличная.
3. При выполнении упражнения “Шпагат” проверяется подвижность тазобедренных суставов. Если, выполняя продольный шпагат, ваши ноги остановились в 10—15см от опоры, то гибкость удовлетворительная. Если, раздвигая ноги в стороны, вы попытаетесь сесть на поперечный шпагат и ваши ягодицы останавливаются от опоры в 15—18 см, то гибкость тазобедренного сустава хорошая. Если же ваши ягодицы и бедра коснулись опоры, —гибкость отличная.
Выносливость зависит от способности мышечной, сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем длительное время выполнять большой объем работы и от способности бойца наиболее рационально расходовать свои силы как при выполнении отдельных движений, приемов, так и в процессе проведения поединка.
Различают силовую - и скоростно-силовую выносливость.
Силовая — это способность мышц противостоять утомлению во время длительной физической работы. Оценить ее можно при выполнении подтягивания на перекладине, отжимания в упоре лежа от пола, приседания на одной ноге, наклона туловища назад и др. упражнений. Проделайте каждое из них максимальное количество раз и занесите результаты в личную карту бойца. Затем определите 30% от них. Например: если подтягивание выполнено 15 раз, 30% составит, 5; отжимание от пола 48 раз, 30% составит 16 и т. д. Объединив приведенные выше упражнения, - сокращенные по количеству на 30%, в один комплекс, выполняйте подряд без отдыха в среднем темпе. Учитывается количество циклов за 10 минут. Если выполнили 3 цикла за 10 мин — силовая выносливость удовлетворительная; 4 —хорошая;-5— отличная.
Скоростно-силовая выносливость — способность к быстрому увеличению силы во времени.
Определяется следующими упражнениями.
1. Отжимание в упоре лежа от пола.
При отжимании работает только верхняя половина тела. Учитывается количество выполнения за 1 мин. Если вы смогли отжаться 20 раз — скоростно-силовая выносливость удовлетворительная; 40— хорошая; 60 — отличная.
2. Приседание на двух ногах.
Учитывается результат за 1 мин. Если вы смогли присесть 30 раз — скоростно-силовая выносливость удовлетворительная; 40 — хорошая; 50 — отличная.
Полученные данные по всем показателям физической подготовленности занесите в личную карту бойца.
Полученные результаты сравните со своими показателями и оцените по пятибалльной шкале:
· неудовлетворительно — 2 балла;
· удовлетворительно — 3;
· хорошо — 4;
· отлично — 5.
Подсчитайте итоговую сумму и выведите средний балл по всем показателям. Если он:
· меньше 3, физическая подготовка неудовлетворительная;
· 3 — удовлетворительная;
· 4— хорошая;
· 5 — отличная.

http://www.kyokushin.com.ua