Расслабление

«…Лежим вместе с котом на диване. Я наблюдаю за тем, как он спит, и пытаюсь ему подражать. Однако не легкое это дело – лежать так, чтобы ни одни мускул не напрягался… Не скажу, чтобы было трудно подмечать и определять тот или иной напрягающийся мускул. Освободить его от излишнего сокращения тоже не мудрость. Но худо то, что не успеешь избавиться от одного напряжения, как тотчас же появляется другое, третье и так до бесконечности…»

В книге Станиславского «Работа актера над собой» есть глава, называющаяся «Освобождение мышц», откуда и взяты эти строки. Одна способная ученица Станиславского долго не могла играть в полную силу, дарование чем-то сдавливалось. При подходе к ответственным местам пыжилась, утрачивала естественность… Никакие приемы не помогали, пока кто-то не заметил, что в эти мгновения у актрисы слегка поднимается правая бровь. Это и был роковой зажим! Занялись расслаблением мышц лица. Результат: «Внутреннее чувство получило свободный выход наружу из тайников подсознания, точно его выпустили из мешка на свободу».

Учитель как-то сказал: «Нас всю жизнь с пеленок учат напрягаться: сидеть, ходить, держать ложку, говорить. Поэтому человек может легко напрячься. Но расслабляться надо учиться заново». В результате привычки напрягаться у человека появляются мышечные зажимы, которые основоположник аутогенной тренировки Шульц называл остаточными напряжениями, которые не улавливаются сознанием. Шульц писал:

«Чем больше прислушиваешься к зажимам, тем больше их создается. При этом научаешься различать в себе те ощущения, которых раньше не замечал. Это помогает находить все новые и новые зажимы, а чем больше их находишь, тем больше вскрывается новых. На короткое время мне удалось освободиться от напряжения  в области спины и шеи… Мне стало ясно, как много у нас лишних, никому не нужных, вредных мышечных напряжений, о которых мы и не подозреваем…»

В.Леви в книге «Искусство быть собой» писал о пользе расслабления следующее: «Сбрасывание этих напряжений и есть мышечное освобождение. От облегчения засыпания до свободы в общении и мышлении – диапазон результатов». Появляется также свобода и в движении. Может ли свободно двигаться «качок» или штангист? Их мышцы постоянно напряжены и потому создают скованность в движениях.

Шульц у своих пациентов, а Станиславский у актеров-учеников, каждый по-своему, старались развивать «мышечное чувство». «Я полагаю, - писал Шульц, - что нервное состояние – это комплекс беспорядочных мускульных напряжений, которым человек, вольно или невольно, отвечает на раздражения внешней среды». А Станиславский требовал у учеников внедрить в свою физическую природу «мышечного контролера», сделать его своей второй натурой, призывал учиться этому у кошек, у маленьких детей, которые превосходно расслабляются.

Мышечные зажимы любят побродить, поиграть с нами в жмурки, пишет В.Леви. Но все же у каждого есть свои, особо привычные и особо стойкие:

o       надбровье, переносье, веки – сильно и постоянно напряжены у людей, привыкших сосредоточенно и бесплодно думать над тяжелыми проблемами, в том числе о своем здоровье;

o       рот, губы, челюсти – у тех, кто страдает от одиночества, раздражителен и плаксив;

o       шея, затылок, плечи – «тоническая сутулость», «прибитость» у неуверенных в себе, часто еще совсем молодых;

o       руки в локтях, пальцы рук, готовые сомкнуться в кулаки, челюсти – в желваки, брови – в судорогу сосредоточенности с обязательной резкой морщиной или двумя-тремя сразу – зажимы, свойственные людям раздражительно-беспокойным, избыточно деятельным;

o       гортань, глотка, диафрагма, брюшной пресс зажимаются при дыхании, зажимаются в речи то постоянно, то, как бы налетами. Зажимы эти – помощники неуверенности и депрессий.

Расслабление – это 1-ый физический принцип школы. Задача «расслабиться» рождает другую – найти оптимальное для расслабления положение тела, тем более помня о том, что Илицюань не в последнюю очередь есть боевое искусство и йоговская поза «трупа» здесь явно не подходит.

Для начала попытаемся найти положение тела, при котором все его мышцы полностью расслаблены. Если расслабить руку, то она повиснет вдоль тела. Но так ли уж она расслаблена? Ведь из школьного курса физики знаем, что, по третьему закону Ньютона, действие равно противодействию, с какой силой предмет давит на опору, с такой же и опора давит на предмет. То есть, применительно к нашему случаю, с какой силой Земля притягивает руку, с такой же наряжена рука в качестве реакции на это притяжение. Таким образом, повисшая вдоль тела рука не расслаблена, трицепсы в меньшем тонусе, чем бицепсы.

Вспомните, какое положение принимают руки в воде, если их расслабить? Они поднимаются вверх в полусогнутом состоянии. А если в той же воде затаив дыхание, расслабиться и погрузится в воду, то тело всплывет и этот "поплавок" будет выглядеть так: руки полусогнуты перед грудью (в Илицюань говорят "обнимают шар"), ноги тоже полусогнуты, спина прямая. Были репортажи, где космонавты рассказывали, как, ложась спасть, они забывали закрепить руки и, просыпаясь, видели их полусогнутыми, повисшими в воздухе. Исходя из этих наблюдений, можно составить общее представление о положении расслабленного тела. Дело за малым - необходимо в этом положении научиться не только стоять, но и двигаться. В Илицюань такое положение тела называется

Столб или положение «чжан чжуан»

Одним из обязательных требований к обучающимся Илицюань – практиковать стояние в столбе. Это очень тяжелая работа, особенно для начинающих. Во-первых, тяжело расслабиться и научиться «висеть» на сухожилиях, как марионетка, подвешенная за макушку. Тело сохраняет вертикальное равновесное положение благодаря выравниванию, которое достигается за счет специфической структуры костей и сухожилий, а также благодаря действию силы тяжести. Выравнивание тела – это 3-ий физический принцип школы. Во-вторых, тяжело не «улетать» в мыслях куда-то, быть в моменте и ежесекундно работать с телом, выстраивая его снизу вверх следующим образом:

§               вес на центрах стоп - нет ни переднего, ни заднего напряжения;

§               колени раскрыты, то есть немного растянуты;

§               ноги максимально расслаблены, чуть согнуты в коленях. По сути, тело должно висеть на сухожилиях ног. Чтобы почувствовать нужную для данных целей сухожильную группу ног можно проделать следующее: медленно приседайте на одной ноге и в какой-то момент нога не сможет держать тело. Таким образом, до этого момента работали те сухожилия, которые и держат тело в столбе.

§               паховые складки расслаблены;

§               поясница (мин-мэнь) прямая. При обычном вертикальном положении тела поясничный отдел чуть выгнут вперед. Убрать эту выгнутость, полностью выпрямить позвоночник, можно, если копчик поджать вперед-вверх так, как будто садишься на стул. Учитель как-то прокомментировал это положение так: "Хвост поджать, мин-мэнь расфуфырить – такой вот павлин". Таким образом, позвоночник растянут двумя усилиями: одно вверх ("макушка подвешена"), другое вниз ("копчик поджат").

§               живот наполнен; это достигается за счет втягивания груди, которая, втягиваясь, диафрагмой толкает живот;

§               точка между лопатками растягивается крестом: "вверх-вниз" макушкой и копчиком, как показано выше, и "вправо-влево" за счет небольшого натяжения сухожилий рук, огибающих шар.

§               грудь и внутренняя поверхность рук всасывают, втягивают, но это не сутулость, так как позвоночный столб прямой, растягиваемый вверх и вниз; грудь и плечи как бы огибают цилиндр;

§               грудь, спина в области лопаток и руки, держащие шар – это единый комплекс. Спина и внешняя поверхность рук – это ян, поэтому они выпускают, расширяются. Грудь и внутренняя поверхность рук – инь, поэтому здесь происходит сжатие, втягивание, всасывание. Получается дуга, которая с одной стороны выгнута, с другой вогнута. Но дуга не статична. Это процесс, потому что в тоже самое время она с одной стороны сжимается, с другой - расширяется.  Необходимо научиться натягивать сухожилия рук и одновременно чувствовать вогнутость-сжатие и выгнутость-расширение;

§               плечи расслаблены, руки, держащие шар, удерживаются перед собой точкой между лопатками (это одна из великих тайн Илицюань – у человека одна рука, растущая из точки между лопатками);

§               пальцы рук тянуться по линии их роста, при этом мизинцы к себе, большие пальцы от себя;

§               уголки рта тянутся к кончикам ушей, "улыбаемся". Дело в том, что от кончиков рта через верхние окончания ушей за голову проходит мышечное кольцо. Эту силовую линию необходимо один раз найти, почувствовать, что достигается небольшим оттягиванием назад и вверх уголков рта и глаз и натягиванием щек, как будто человек хочет оттянуть свои уши несколько назад. Это мимическое выражение, напоминающее легкую улыбку, есть улыбка Будды;

§               кончик языка прижат к небу под зубами;

§               макушка "подвешена", что достигается подбиранием подбородка чуть на себя и одновременным вытягиванием макушки вверх, но так, чтобы шея была расслаблена.

Если обе ноги поставить на ширину плеч, получим статический вариант столба, если одна нога впереди – динамический. В динамическом варианте столба надо, во-первых, отслеживать соблюдение 3-го физического принципа: линия, проходящая через макушку и промежность, должна падать на линию соединения центров стоп.

Во-вторых, на каждой стопе необходимо чувствовать десять точек: «девять полных и одну пустую». «Девять полных»  - это точки касания стопы с поверхностью. Сначала, подняв пальцы, встаем на три точки: пятка, точка под большим пальцем и точка под мизинцем. Затем последовательно опускаем пальцы, начиная от большого, это еще пять точек. В результате на наружном ребре стопы проступает последняя, девятая точка. «Одна пустая» точка находится в центре стопы. Ноги скручиваются в направлении «пальцы наружу» за счет усилия тазом «вперед-вверх», благодаря чему в центре каждой стопы получается эффект всасывания или «пустая» точка. Такую стопу можно сравнить с вантузом, который присасывается к поверхности.

Стояние в столбе, как я уже говорил, работа не из легких. Употребляется даже выражение «столбовая работа». Перед   началом стояния в столбе я ставлю себе следующие задачи:

§         Расслабляться, так как «расслабление – это процесс», причем, если выстраиваем тело снизу вверх, то расслабляемся сверху вниз;

§         Остановить «внутренний диалог»;

§         Соответствовать времени, «пребывать в моменте», ощущать себя «здесь-теперь»;

§         По максимуму расширить внимание и отслеживать, кроме постоянного расслабления мышц,  положение тела как описано выше.

Итак, «расслабление – это процесс». Нельзя расслабиться раз и навсегда. Точнее можно, но «это будет ваше последнее расслабление в этой жизни». Иными словами, не достаточно расслабиться, надо расслабляться и расслабляться постоянно в процессе стояния. Владимир Леви приводит интересный образ, который я часто вспоминаю, образ «лампы переменного тока». Вот что он пишет: «… новую жизнь, если и не совсем не подвластную прошлому, то хоть в чем-нибудь иную, нужно начинать так часто, как только возможно, пока эти попытки не сольются во что-то единое, подобно тому, как сливаются в сплошной свет мелькания лампы переменного тока. Наверное, воля человека, решил я, и измеряется тем, сколько раз в день он способен начать сначала...» Здесь точно также череда расслаблений сливается в состояние единой расслабленности. Необходимо стараться быть расслабленным не только в столбе, но и при выполнении  любой другой одиночной и парной работы.

Расслабленность очень тесно связана с соблюдением первого ментального принципа: со способностью находиться в моменте, соответствовать времени и осознавать, чувствовать процессы, происходящие с твоим телом. Как только мысли «улетели», сразу начинают напрягаться те или иные участки тела. Я уже писал, что ум сравнивают с обезьяной. Он всегда хочет себя чем-то занять и не может не думать. В голове сами собой возникают мысли, которые выхватывают тебя из настоящего и переносят в «было» или «будет». Поэтому, вторая задача, которую я ставлю перед собой перед началом столбовой работы: останавливать "внутренний диалог", добиться отсутствия мыслей, с тем, чтобы сосредоточить внимание на чувствах.

Расслабляться, отслеживать и сбрасывать зажимы, практиковать внутреннее молчание, пребывание в моменте и осознанное восприятие информации, поступающей от органов чувств,  можно и в других ситуациях, например,  на прогулке или за рулем.

В конечном итоге необходимо научиться контролировать положение своего тела полностью, одновременно все его участки. Но начинать надо с последовательного отслеживания и соответствующей корректировки, проходя внутренним взором по контрольным точкам, описанным выше: то грудь "всплыла", то шея напрягалась, то язык опустился. Могут начать уставать ноги, значит, не удается выстроить тело и повиснуть на сухожилиях ног. Или вдруг начинают уставать плечи, то есть не удается их расслабить и повесить руки на сухожилиях. Если получается это сделать, то возникает ощущение, что руки висят на точке между лопатками.

В дальнейшем надо стараться постепенно расширять внимание, то есть держать в поле внимания максимальное количество правильно выстроенных элементов тела.

Можно придумать для себя формулу наподобие тех, что используют в аутотренинге и повторять ее в процессе стояния. Например, «расслабляться – молчать – выстраивать тело - расширять внимание». Для меня главное прекращение  внутреннего диалога, потому что тогда работа по расслаблению, выстраиванию тела и расширению внимания начинается почти автоматически.

Иногда наблюдается эффект, когда начинает дрожать тело, обычно начиная с ног. Сначала я думал, что это от перенапряжения. Но оказалось, что ноги не напрягаются больше обычного. Кроме того, в это время тело очень обильно выделяет влагу. Объяснение Учителя на этот счет следующие: тело приблизилось к равновесию инь - ян, но всякий раз проскакивает его чуть дальше, как маятник, потом возвращается обратно. В этом состоянии не надо ничего делать, просто ждать. "Тело умнее нас, - сказал Учитель, - оно все знает, не надо ему мешать".

Тело может увлажняться и без подобного дрожания. У меня, например, часто во время столбовой работы по животу и спине течет можно сказать ручьем. Но это не пот, это межклеточная жидкость, она не соленая на вкус. По окончании столбовой работы ее нельзя смывать, надо дождаться, когда она впитается, и лишь потом можно принимать душ.

Стояние в столбе имеет огромный оздоровительный эффект для всего организма и прежде всего для позвоночника. Его можно начать практиковать с 3-5-ти минут ежедневно, в любое удобное время. Постепенно, когда тело привыкнет можно увеличивать до 10 – 15 минут и более. Главное регулярность, как говорят, в столбе надо «выстояться».

На семинаре я спросил у Чина Фансена о том, что мне не удается в столбе расслабить ноги. На что он ответил, что не бывает неподвижного расслабления. Чем больше таким образом расслабляешься, тем больше возрастает напряжение. Необходимо делать чуть заметные круговые движения. Об этом же пишет В.Леви: «Чтобы сбросить мышечный зажим, нужно сделать хотя бы небольшое, едва заметное движение…Это микродвижение, я бы сказал, внутреннее дуновение – мышца не движется, а как бы оседает…»

Положение "чжан чжуан" является базовым для Илицюань. По сути, все Илицюань - есть практика столбовой работы.

http://www.iliqchuan.ru/article10.shtml